କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |

• Kroppsdel: Patika
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Obliques

Introduksjon til କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |

କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ ହେଉଛି ଏକ ମୂଳ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନ, ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତିରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହା ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେହେତୁ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ଦକ୍ଷତା ସହିତ ମେଳ ହୋଇପାରେ | ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ବ back ାଇବା, ସ୍ back ାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା ଏବଂ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଲୋକମାନେ କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡଗୁଡ଼ିକୁ ସେମାନଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ରେ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |

• ତୁମ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ହାତ ରଖ, ଏହାକୁ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ହାଲୁକା ଭାବରେ ସମର୍ଥନ କର |
• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର ଏବଂ ଉପର ଶରୀରକୁ ଚଟାଣରୁ ଉପରକୁ ଉଠ, ତୁମର ତଳ ପିଠିକୁ ଖଟରେ ଚାପି ରଖ, କ୍ରଞ୍ଚ ସ୍ଥିତିକୁ ଆସିବା |
• ପ୍ରାୟ 5 ରୁ 10 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କିମ୍ବା ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ, ଆପଣଙ୍କର ଅବସ୍ କୁ ଦୃ tight ରଖନ୍ତୁ, ଏହି କ୍ରଞ୍ଚ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆବଶ୍ୟକୀୟ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |

• ତୁମର କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡର ଚାବି ହେଉଛି ତୁମର ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା | ଯେହେତୁ ତୁମେ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ଚଟାଣରୁ ଉଠାଇବ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମେ ତୁମର ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ ଚୁକ୍ତି କରୁଛ ଏବଂ ନିଜକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବେକ କିମ୍ବା କାନ୍ଧ ବ୍ୟବହାର କରୁନାହଁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ତୁମର ବେକକୁ ଟାଣିବା, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ: ଥରେ ଆପଣ ଅପ୍ ସ୍ଥିତିରେ ଥିବେ, ଏହାକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ତୁମର ନିଶ୍ Hold ାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ମୁଣ୍ଡ ବୁଲାଇବା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ହୋଇପାରେ |
• ମନ୍ଥର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଶରୀରକୁ ଚଟାଣକୁ ଓହ୍ଲାଇବାବେଳେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ କରନ୍ତୁ | ଏହା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରେ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ସାରା କାର୍ଯ୍ୟ କରୁଛି |

କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏକ କ୍ଷୁଦ୍ର ଅବଧିରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ହେବା ଜରୁରୀ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ବ imize ାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ପ୍ରାରମ୍ଭିକମାନେ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରୁଛନ୍ତି ବୋଲି ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ଠାରୁ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ଖୋଜିବାକୁ ବିଚାର କରିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |?

• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ହୋଲ୍ଡ ହେଉଛି ଏକ ଭିନ୍ନତା ଯେଉଁଠାରେ ତୁମେ ତୁମର ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇଛ, ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖ, ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ବିସ୍ତାର କଲାବେଳେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ, ଯେପରି ତୁମେ ସାଇକେଲ ପେଡିଂ କରୁଛ |
• ଭର୍ଟିକାଲ୍ ଲେଗ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ହୋଲ୍ଡ ତୁମ ପିଠିରେ ଶୋଇବା ଏବଂ ଗୋଡକୁ ସିଧା ସିଧା ଆଡ଼କୁ ଉଠାଇବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ ହୁଏ, ତାପରେ କାନ୍ଧକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଲଙ୍ଗ ଆର୍ମ କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ସିଧା ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରିବା, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଇଥାଏ |
• ଡବଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚ୍ ହୋଲ୍ଡ ହେଉଛି ଷ୍ଟାଣ୍ଡାର୍ଡ କ୍ରଞ୍ଚ ଏବଂ ରିଭର୍ସ କ୍ରଞ୍ଚର ଏକ ମିଶ୍ରଣ, ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ନିଜ ପିଠିରେ ଶୋଇଥିବେ, କାନ୍ଧକୁ ଉଠାଇବେ ଏବଂ ଏକ ସମୟରେ ଭୂମିରୁ ବାଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇବେ |

Hva er gode supplerende øvelser for କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ |?

• Russian ଷିଆ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କ୍ରଞ୍ଚ ହୋଲ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ଅଟେ କାରଣ ଏହା କେବଳ ରେକ୍ଟସ୍ ପେଟକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ଓଲିକ୍କୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ପେଟର ଏକ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଏ |
• ସାଇକେଲ୍ କ୍ରଞ୍ଚସ୍: କ୍ରଞ୍ଚ୍ ହୋଲ୍ଡକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବାରେ ଏହା ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ କାରଣ ସେମାନେ ଉଭୟ ଉପର ଏବଂ ତଳ ପେଟର ମାଂସପେଶୀ, ଏବଂ ଓଲିକ୍ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଏକ ସୁସଜ୍ଜିତ ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରନ୍ତି |