ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• Kroppsdel: Khudei.
• Utstyr: Hespet.
• Primære Muskler: Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Introduksjon til ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ଡିକଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣକାରୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ନିମ୍ନ ପେକ୍ଟାଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରୁଥିବାବେଳେ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଉଭୟ ଆରମ୍ଭକାରୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଜିମ୍ ଯାତ୍ରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ସେମାନଙ୍କର ଛାତି ପରିଭାଷା ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଉପର ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଛି | ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପସନ୍ଦ କରିପାରନ୍ତି କାରଣ ଏହା ପାରମ୍ପାରିକ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଅପେକ୍ଷା ଏକ ବ୍ୟାପକ ଗତି ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ, ଯାହା ସମ୍ଭବତ muscle ଉନ୍ନତ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ଶକ୍ତି ଲାଭକୁ ନେଇଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ପ୍ରତ୍ୟେକ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ଶୋଇ ରୁହ, ପାଦକୁ ପ୍ୟାଡ୍ ତଳେ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ ବନ୍ଧା ହୋଇ, ତୁମର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ବେଞ୍ଚ ବିରୁଦ୍ଧରେ ଦୃ ly ଭାବରେ ରଖ |
• ତୁମର ଛାତି ଉପରେ ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାରିତ ହାତ, ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା ଏବଂ ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ପରସ୍ପରକୁ ସାମାନ୍ୟ ସ୍ପର୍ଶ କରିବା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କର |
• ଡମ୍ବବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ଛାତିର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ଅଛି |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ, ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ତୁମର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର କିନ୍ତୁ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଲକ୍ କର ନାହିଁ, ଏବଂ ତୁମର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |

• ସଠିକ୍ ଗ୍ରିପ୍: ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ଗ୍ରାଇପ୍ (ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁଇ) କିମ୍ବା ଏକ ପ୍ରୋନାଟେଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ (ପାପୁଲି ଆପଣଙ୍କଠାରୁ ଦୂରରେ) ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ତୁମର ହାତଗୋଡ ସିଧା ଏବଂ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗ ସହିତ ସମାନ ହେବା ଉଚିତ୍ | ତୁମର ହାତଗୋଡ଼କୁ ବାନ୍ଧିବା ଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ଓଜନକୁ ଶୀଘ୍ର ଡ୍ରପ୍ କରିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କୁ ବ୍ୟାକ୍ ଅପ୍ କରିବାର ସାଧାରଣ ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ manner ଙ୍ଗରେ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ସେମାନଙ୍କୁ ବଳପୂର୍ବକ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହା କେବଳ ମାଂସପେଶୀର ଟେନସନ ବ increases ାଏ ନାହିଁ ବରଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |
• ଗତିର ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବାକୁ, ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ତୁମ ଛାତି ସହିତ ସ୍ତର ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଡମ୍ବୁଲଗୁଡିକୁ ତଳକୁ ଖସ, ତାପରେ ସେମାନଙ୍କୁ ଉପରକୁ ଠେଲିଦିଅ |

ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଡିକଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ କମ୍ ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ନିରାପତ୍ତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ପଟର୍ କିମ୍ବା ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଉପସ୍ଥିତ ରହିବା ମଧ୍ୟ ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ | ଅତିରିକ୍ତ ଭାବରେ, ଭାରୀ ଓଜନ ଯୋଗ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସଠିକ୍ କ techni ଶଳ ଶିଖିବା ଜରୁରୀ |

Hva er vanlige varianter av ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଇନକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ବେଞ୍ଚ ଏକ ଇନଲାଇନରେ ସେଟ୍ ହୋଇଛି, ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ upper ଉପର ଛାତି ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ |
• କ୍ଲୋଜ୍-ଗ୍ରିପ୍ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏଠାରେ, ତୁମେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ଏକ ନିକଟତର ଧରି ଧରି ରଖ, ଯାହା ଫୋକସ୍ କୁ ତୁମର ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତିର ଭିତର ଅଂଶକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରେ |
• ନିରପେକ୍ଷ ଗ୍ରିପ୍ ସହିତ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ତୁମେ ଡମ୍ବୁଲ୍ଗୁଡ଼ିକୁ ପାପୁଲି ସହିତ ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଧରି ରଖ, ଯାହା କାନ୍ଧରେ ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଅଧିକ ଜଡିତ କରିପାରିବ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ଡମ୍ବୁଲ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଦବାଇବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ଆବଶ୍ୟକତା ହେତୁ ଆପଣଙ୍କ ମୂଳକୁ ଅଧିକ ଜଡିତ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଡମ୍ବୁଲ୍ ହ୍ରାସ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ |?

• ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲାଇସ୍: ଡମ୍ବୁଲ୍ ଫ୍ଲାଇସ୍ ଛାତି ମାଂସପେଶୀକୁ ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ କାମ କରେ, ମାଂସପେଶୀ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ, ଡମ୍ବୁଲ୍ ଡିକଲାଇନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ଦ୍ୱାରା ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ପୁସ୍-ଅପ୍: ପୁସ୍-ଅପ୍ ହେଉଛି ଏକ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଡମ୍ବୁଲ୍ ଡେକ୍ଲିନ୍ ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍ ସହିତ ସମାନ ମାଂସପେଶୀ କାମ କରେ, କିନ୍ତୁ ମୂଳ ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରେ, ଏହାକୁ ସାମଗ୍ରିକ ଶକ୍ତି ଏବଂ କଣ୍ଡିସନର ପାଇଁ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିଥାଏ |