ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |

• Kroppsdel: Karu nane , Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Quadriceps, Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: , Adductor Longus, Adductor Magnus, Gracilis, Pectineous, Tensor Fasciae Latae

Introduksjon til ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |

ଏଲବୋ ଟୁ ଆଣ୍ଠୁ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ସୁଦୃ while ଼ କରିବାବେଳେ ମୂଳ, ଓଲିକ୍ ଏବଂ କାନ୍ଧ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ | ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେଉଁମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀର ନିୟନ୍ତ୍ରଣକୁ ବ to ାଇବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି କାରଣ ଏହା କେବଳ ମିଡେକ୍ସନ୍ ଟୋନ୍ ନୁହେଁ, ବରଂ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିତିକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଏବଂ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ହେବାର ଆଶଙ୍କା ମଧ୍ୟ ହ୍ରାସ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |

• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ସିଲିଂ ଆଡକୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରୁ ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ସୃଷ୍ଟି କରେ |
• ଧିରେ ଧିରେ ତୁମର ବାମ କୋଣ ଏବଂ ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଏକତ୍ର କରି ଆଣ ଏବଂ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଚୂର୍ଣ୍ଣ କର, ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଅବଶିଷ୍ଟ ଶରୀରକୁ ଯଥା ସମ୍ଭବ ରଖ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିଯାଅ |
• ତୁମର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଥିବା ଏକ ପାର୍ଶ୍ୱ ପଟାକୁ ବଦଳାଇ ଅନ୍ୟ ପଟେ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |

• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: କ୍ରଞ୍ଚ କରିବା ସମୟରେ, ଉପର କୋଣ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ, ସୁଚିନ୍ତିତ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ଆଣ | ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଚଳପ୍ରଚଳରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଖରାପ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କର: ତୁମର ବ୍ୟାୟାମକୁ ସମଗ୍ର ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ | ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ ନାହିଁ ବରଂ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି, ବାଣ୍ଡକୁ ସାଗ୍ କିମ୍ବା ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ କିମ୍ବା ପଛକୁ an ୁଲିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ, ଯାହା ମୂଳକୁ କଡ଼ାକଡି କରି ଏଡାଯାଇପାରିବ |
• ନିଶ୍ୱାସ ନେବା: ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସଠିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ ଅଟେ | ଯେହେତୁ ତୁମେ ନିଜ ଶରୀରକୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପଟାକୁ ବିସ୍ତାର କର, ଏବଂ ଯେପରି ନିଶ୍ୱାସ ନିଅ |

ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଆଣ୍ଠୁ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ଏହା ଭଲ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ଭଲ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ମୂଳ ଶକ୍ତି ବ build ାଇବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଧିକ ଜଟିଳ ଗତିବିଧିକୁ ଅଗ୍ରଗତି କରିବା ପାଇଁ ମ basic ଳିକ ବ୍ୟାୟାମରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି | ଯଦି ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି, ତେବେ ସେମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍, ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଉଚିତ ଏବଂ ସମ୍ଭବତ it ଏହାର ଏକ ପରିବର୍ତ୍ତିତ ସଂସ୍କରଣ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ଆବଶ୍ୟକ ଶକ୍ତି ଗଠନ ନକରିବା ଉଚିତ୍ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଶୁଣିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଅତ୍ୟଧିକ କଷ୍ଟରୁ ଦୂରେଇ ରହିବା ସର୍ବଦା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |

Hva er vanlige varianter av ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |?

• ଉଚ୍ଚତର ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ନିଜ ପାଦ ସହିତ ଏକ ଉଚ୍ଚତର ପୃଷ୍ଠରେ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି, କ୍ରଞ୍ଚର ଅସୁବିଧା ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବ increasing ାନ୍ତି |
• ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍କ କ୍ରଞ୍ଚ: ଆଣ୍ଠୁରେ କ୍ରଞ୍ଚ କରିବା ପାଇଁ ଏଲବୋ କରିବା ପରେ, ଆପଣଙ୍କର ତଳ ଶରୀର ଏବଂ ମୂଳରେ ଅତିରିକ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଯୋଡିବା ପାଇଁ ଉପର ଗୋଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: କ୍ରଞ୍ଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ କିମ୍ବା କେଟେଲବେଲ୍ ଧରିବା ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବ increases ାଇଥାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୂଳ ଏବଂ ଉପର ଶରୀର ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ବ increases ାଇଥାଏ |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ: ତୁମର ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ତଣ୍ଟିକୁ ମୋଡ଼ି ଦିଅ ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମର ବିପରୀତ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ, ତୁମର ଓଲିକ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ତୀବ୍ର ଭାବରେ ଜଡିତ କର |

Hva er gode supplerende øvelser for ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆଣ୍ଠୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ |?

• Russian ଷିଆ ଟ୍ୱିଷ୍ଟସ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ମହତ୍ complement ପୂର୍ଣ କାରଣ ଏହା ମଧ୍ୟ ଓବ୍ଲିକ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯେପରିକି ଏଲବୋରୁ ଆଣ୍ଠୁ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ, ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ଶକ୍ତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ପ୍ଲାକ୍ ଜ୍ୟାକ୍: ପ୍ଲାନ୍ ଜ୍ୟାକ୍ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସହାୟକ ବ୍ୟାୟାମ, କାରଣ ସେମାନେ ଏକ ପ୍ଲାନ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରନ୍ତି, ଯେପରିକି ଏଲବୋରୁ ଆଣ୍ଠୁ ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାନ୍ କ୍ରଞ୍ଚ | ମୂଳକୁ ମଜବୁତ କରିବାବେଳେ ସେମାନେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି, ଏବଂ ସେମାନେ ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ଚମତ୍କାରତା ମଧ୍ୟ ବ enhance ାନ୍ତି |