ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Rectus Abdominis
• Sekundære Muskler: Latissimus Dorsi

Introduksjon til ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |

ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ ହେଉଛି ଏକ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିତିରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାବେଳେ ମୂଳ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ପଛକୁ ଦୃ strengthen କରିଥାଏ ଏବଂ ସ୍ଥିର କରିଥାଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭରୁ ଆରମ୍ଭ କରି ଉନ୍ନତ ଆଥଲେଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଯେହେତୁ ଏହା ଜଣଙ୍କର ଦକ୍ଷତା ସହିତ ମେଳ ହୋଇପାରିବ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବ, ାଇବା, ଶରୀର ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ସ୍ଥିରତାକୁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ କରିବା ପାଇଁ ପ୍ଲାକ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟଗୁଡ଼ିକୁ ସେମାନଙ୍କ ବ୍ୟାୟାମ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି, ଯାହା ବିଭିନ୍ନ କ୍ରୀଡା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ଉନ୍ନତ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିବାରେ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |

• ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ତଳେ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଟାଣ ଏବଂ ସିଧା, ମ in ିରେ ଟାଣୁନାହିଁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ସିଧା ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ରଖନ୍ତୁ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
• ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମର ଅବଧି ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ବାହୁକୁ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |

• ନିଜ ବେକକୁ ନିରପେକ୍ଷ ରଖନ୍ତୁ: ବହୁତ ଦୂରରେ କିମ୍ବା ତଳକୁ ଦେଖି ବେକକୁ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ତୁମର ନଜର ଚଟାଣ ଆଡକୁ ଯିବା ଉଚିତ ଏବଂ ତୁମର ବେକ ତୁମର ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ସମାନ ହେବା ଉଚିତ |
• ତୁମର ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର: ଯେତେବେଳେ ତୁମର ବାହୁ ଉଠାଇବ, ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ଗତି ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଅଟେ | ବ୍ୟାୟାମକୁ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଭୁଲ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ତୁମର ଓଜନକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କର: ଅନ୍ୟ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନକୁ ସେହି ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତର କରିବା ଯାହା ଉଠାଉନାହିଁ | ଏହା ଅସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଚାପକୁ ନେଇପାରେ | ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଉପରକୁ ଉଠାଗଲେ ମଧ୍ୟ ତୁମ ଓଜନକୁ ତୁମ ଶରୀରରେ ସମାନ ଭାବରେ ବାଣ୍ଟିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର |
• ଧିରେ ଧିରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟକୁ ପ୍ଲାନ୍ କରିବାକୁ ନୂଆ ଅଟନ୍ତି |

ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ପ୍ଲାନ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଏହା ପ୍ରଥମେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ହୋଇପାରେ, କାରଣ ଏହା ଏକ ଭଲ ପରିମାଣର ମୂଳ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଯଦି ଏହା ଅତ୍ୟନ୍ତ କଷ୍ଟସାଧ୍ୟ, ନୂତନମାନେ ଆଙ୍ଗୁଠି ବଦଳରେ ଆଣ୍ଠୁରେ ଏହା କରି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସଂଶୋଧନ କରିପାରିବେ, କିମ୍ବା ସେମାନେ ଏକ ନିୟମିତ ପଟା ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ ଯୋଡିପାରିବେ ଯେହେତୁ ସେମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ବ .଼ିବ | ସବୁଥର ପରି, କ new ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |?

• ଲେଗ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ପ୍ଲାନ୍ ଆର୍ମ ଲିଫ୍ଟ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ଏକ ସମୟରେ ବିପରୀତ ଗୋଡକୁ ଉଠାଇ ତୁମର ଉପର ଏବଂ ତଳ ଶରୀରକୁ ଜଡିତ କର |
• ଡମ୍ବୁଲ୍ସ ସହିତ ପ୍ଲାନ୍ ଆର୍ମ ଲିଫ୍ଟ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଓଜନକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ | ପଙ୍କ ସ୍ଥିତିରେ ଥିବାବେଳେ, ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ଭୂମିରୁ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ବିକଳ୍ପ କରନ୍ତୁ |
• ସ୍ପାଇଡରମ୍ୟାନ୍ ପ୍ଲାନ୍ ଆର୍ମ ଲିଫ୍ଟ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ବାହୁ ଉଠାଇବ, ତୁମେ ମଧ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁକୁ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ସମାନ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଆଣିବ, ସ୍ପାଇଡରମ୍ୟାନ୍ ଏକ କାନ୍ଥ ଉପରକୁ ଚ like ଼ିବା ପରି |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ପ୍ଲାନ୍ ଆର୍ମ ଲିଫ୍ଟ: ଏଥିରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା ଏବଂ ତୁମର ଉପର ଶରୀରକୁ ସମାନ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ିବା, ତା’ପରେ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପଙ୍କ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ |?

• ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ୍: ଓଲିକ୍କୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରି, ସାଇଡ୍ ପ୍ଲାଙ୍କ୍ କୋର୍ରେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଶକ୍ତି ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି ପ୍ଲାଙ୍କ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟକୁ ସଂପନ୍ନ କରେ, ଯାହା ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଏବଂ ପ୍ଲାକ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ ସମୟରେ ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ |
• ମାଉଣ୍ଟେନ୍ ପର୍ବତାରୋହୀ: ଏହି ହୃଦ୍‌ରୋଗ ବ୍ୟାୟାମ କେବଳ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବ osts ାଏ ନାହିଁ ବରଂ ପ୍ଲାକ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟ ପରି କୋରକୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରିଥାଏ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ପ୍ଲାକ୍ ବାହୁ ଲିଫ୍ଟର ଷ୍ଟାଟିକ୍ ହୋଲ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସହାୟକ ହୋଇଥାଏ |