ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |

• Kroppsdel: Irikaraky.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |

ପ୍ରୋନେଟର କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ଲକ୍ଷ୍ୟସ୍ଥଳ ଗତି ଯାହାକି ଅଗ୍ରଭାଗର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ, ବିଶେଷତ the ବାହୁ ଏବଂ ହାତଗୋଡ଼କୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ବିଶେଷକରି କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ ଯେଉଁମାନେ ଟେନିସ୍, ଗଲ୍ଫ, ଏବଂ ବେସବଲ୍ ପରି ଦୃ strong ଼ ଆଭିମୁଖ୍ୟ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ arm ାରା ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗର ଶକ୍ତି ବ, ିପାରେ, ହାତଗୋଡର ସ୍ଥିରତା ବ enhance ିପାରେ ଏବଂ କ୍ରୀଡା ଏବଂ ଦ daily ନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି ହୋଇପାରିବ ଯାହା ହାତ ଏବଂ ହାତଗୋଡର ଗତି ଆବଶ୍ୟକ କରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |

• ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ କିମ୍ବା ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତରେ ଏକ ଡମ୍ବୁଲ୍ ଧରି ଆପଣଙ୍କ କୋଣକୁ ଡାହାଣ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ | ତୁମର ପାପୁଲି ମୁହାଁ ହେବା ଉଚିତ୍ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର ଯାହା ଦ୍ your ାରା ତୁମର ପାପୁଲି ତଳକୁ ମୁହାଁଇବ | ଏହା ହେଉଛି ଉଚ୍ଚାରଣ ଆନ୍ଦୋଳନ | ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର କାନ୍ଧ ଆପଣଙ୍କ ପାଖରେ ଅଛି ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଗତି କରେ ନାହିଁ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
• ଇଚ୍ଛାକୃତ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ହାତକୁ ଯାଆନ୍ତୁ |
• ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, କ୍ରମାଗତ ଦିନରେ ସପ୍ତାହରେ 2-3 ଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |

• ଉପଯୁକ୍ତ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଏହା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଡମ୍ବୁଲ୍ ହୋଇପାରେ | ଭାରୀ ଓଜନ ଆବଶ୍ୟକ ନୁହେଁ ଏବଂ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧୀର ଏବଂ ସ୍ଥିର: ଉଚ୍ଚାରଣ ଏବଂ ସୁପିନେସନ୍ ଗତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ | ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଗତିର ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର: ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବାକୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗତିର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି | ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଉଭୟ ଦିଗରେ ସର୍ବାଧିକ ପରିମାଣରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା - ପାପୁଲି ଆଡକୁ (ପ୍ରୋନେସନ୍) ଠାରୁ ଖଜୁରୀ ଆଡକୁ (ସୁପିନେସନ୍) ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ |
• ଅତ୍ୟଧିକ ତାଲିମରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |

ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |?

ପ୍ରୋନେଟର କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଅଗ୍ରଭାଗରେ ଥିବା ଏକ ମାଂସପେଶୀ ଯାହା ହାତକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହା ସାଧାରଣତ beg ଆରମ୍ଭର ବ୍ୟାୟାମରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ ହୋଇନଥାଏ, କିନ୍ତୁ ସାଧାରଣ ବାହୁ ଏବଂ ଗ୍ରାଇପ୍ ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଏହା ପରୋକ୍ଷରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ ଯାହାକି ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରେ, ଯେପରିକି ହାତଗୋଡ଼ର କୁଣ୍ଡଳୀ କିମ୍ବା ଡମ୍ବୁଲ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ, କିନ୍ତୁ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ହାଲୁକା ଓଜନ ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସବୁଥର ପରି, ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଏକ ଉତ୍ତମ ବିଚାର |

Hva er vanlige varianter av ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |?

• କେତେକ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷରେ, ପ୍ରୋନେଟର୍ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ଡିଜିଟୋରମ୍ ସୁପରଫିସିଆଲ୍ ସହିତ ଆଂଶିକ ଫ୍ୟୁଜ୍ ହୋଇପାରେ |
• ଏକ ଭିନ୍ନତା ହୋଇପାରେ ଯେଉଁଠାରେ ପ୍ରୋନାଟର୍ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁପସ୍ଥିତ, ଏକ ବିରଳ କିନ୍ତୁ ଡକ୍ୟୁମେଣ୍ଟ୍ ହୋଇଥିବା ଘଟଣା |
• ମାଂସପେଶୀ ବେଳେବେଳେ ଏକ ଦ୍ୱି-ସ୍ତରୀୟ ଦୃଶ୍ୟ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରିପାରିବ, ଏକ ଗଠନମୂଳକ ପରିବର୍ତ୍ତନକୁ ପ୍ରତିନିଧିତ୍ୱ କରେ |
• କେତେକ କ୍ଷେତ୍ରରେ, ପ୍ରୋନେଟର୍ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ରେ ଏକ ଅସାଧାରଣ ସନ୍ନିବେଶ ବିନ୍ଦୁ ଥାଇପାରେ, ଯେପରିକି ବ୍ୟାଡ୍ୟୁସ୍ ପରିବର୍ତ୍ତେ ଅଲନା |

Hva er gode supplerende øvelser for ପ୍ରୋନାଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜ |?

• ହାମର୍ କର୍ଲସ୍: ହାମର୍ କର୍ଲସ୍ ମୁଖ୍ୟତ the ବାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ସେମାନେ ପ୍ରୋନେଟର୍ କ୍ୱାଡ୍ରାଟସ୍ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି | ଡମ୍ବୁଲ୍କୁ ଏକ ନିରପେକ୍ଷ ଗ୍ରାଇପ୍ ରେ ଧରି ଏହାକୁ କୁଞ୍ଚାଇ, ତୁମେ ମାଂସପେଶୀକୁ କାମ କରୁଛ ଯାହା ଅଗ୍ରଭାଗକୁ ଉଚ୍ଚାରଣ କରେ, ପ୍ରୋନେଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସହନଶୀଳତା ବ ancing ାଏ |
• ଓଲଟା ହାତଗୋଡ଼ କର୍ଲସ୍: ଓଲଟା ହାତଗୋଡ଼ର କୁଞ୍ଚଗୁଡ଼ିକ ହାତଗୋଡ ଏବଂ ଅଗ୍ରଭାଗର ଏକ୍ସଟେନସର୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଶକ୍ତିର ସନ୍ତୁଳନ ଯୋଗାଇଥାଏ ଯାହା ପ୍ରୋନେଟର୍ ଚତୁର୍ଭୁଜକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ ହାତଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହା ଗ୍ରାଇପ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ବାହୁର ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |