ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |

• Kroppsdel: Dráttir., Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Hamstrings
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Gastrocnemius, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Sartorius, Soleus, Triceps Brachii

Introduksjon til ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |

ସ୍ Ass ୟଂ ସହାୟକ ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ଲ ହେଉଛି ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ଲୋୟର ପିଠିକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରି ଶକ୍ତି, ନମନୀୟତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବ .ାଇଥାଏ | ଉଭୟ ନୂତନ ଏବଂ ଉନ୍ନତ ଫିଟନେସ୍ ଉତ୍ସାହୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଆଦର୍ଶ ବ୍ୟାୟାମ, କାରଣ ଏହାକୁ ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ଅନୁଯାୟୀ ସହଜରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ | ନିମ୍ନ ଶରୀରର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |

• ନିଜକୁ ସ୍ଥିର କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏକ ସିଧା ଲାଇନରେ ଅଛି, ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଚଟାଣରେ ରଖାଯାଇଛି |
• ତୁମର ଛାତି ଚଟାଣର ନିକଟତର ନହେବା କିମ୍ବା ଛୁଇଁବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବଂଶକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ତଳକୁ ଖସ |
• ତୁମର ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଟାଣିବାବେଳେ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ନିଜ ହାତରେ ହାଲୁକା ଭାବରେ ଠେଲିଦିଅ |
• ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଏହି ଗତି ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଫଳପ୍ରଦ ଭାବରେ କରିବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ତୁମର ପାଦର ହିପ-ଓସାର ସହିତ ଉଚ୍ଚରେ ଛିଡା ହୁଅ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ଶରୀରକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ କର, ତୁମର ପିଠିକୁ ସିଧା ଏବଂ ତୁମର ମୂଳ ଜଡିତ ରଖ | କାନ୍ଧକୁ ଗୋଲେଇବା କିମ୍ବା ପିଠିରେ ଆର୍କିଂ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ତୁମର ଆନ୍ଦୋଳନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କର: ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଏଡ଼ାନ୍ତୁ | ସେଲ୍ଫ୍ ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ଲରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାର ଚାବି ହେଉଛି ତୁମର ଗତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା | ଶରୀରକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସନ୍ତୁ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିରେ ପଛକୁ ଉଠନ୍ତୁ | ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ଜଡିତ କରିବାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ |
• ସହାୟତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ହାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଗୋଟିଏ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଲୋକମାନେ ସାହାଯ୍ୟ ପାଇଁ ସେମାନଙ୍କ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରୁନାହାଁନ୍ତି | ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମକୁ ବହୁତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଙ୍ଗ୍ ମନେ କରନ୍ତି, ଆପଣ |

ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସେଲ୍ଫ୍ ଆସିଷ୍ଟଡ୍ ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ଲ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, କିନ୍ତୁ ସେମାନେ ସତର୍କତା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ସହିତ ତାହା କରିବା ଉଚିତ୍ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ଏକ ଭଲ ପରିମାଣର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଶରୀର ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହା ପରାମର୍ଶିତ ଯେ ନୂତନ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମର ହାଲୁକା ସଂସ୍କରଣରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଯେପରିକି ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ କିମ୍ବା TRX ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ସମର୍ଥନ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିବା, କିମ୍ବା ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା | ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା ଗରମ ହେବାକୁ ଏବଂ ପରେ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ମନେରଖ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |?

• TRX ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ TRX ନିଲମ୍ବନ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି | TRX ଷ୍ଟ୍ରାପ୍ସରେ ତୁମେ ତୁମର ପାଦକୁ ହୁକ୍ କର ଏବଂ ତୁମର ହାମକୁ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଆଡକୁ ଟାଣ, ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଜଡିତ କର |
• ସ୍ଲାଇଡିଂ ଡିସ୍କ ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସ୍ଲାଇଡ୍ ଡିସ୍କ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ୍କୁ ଏକ ସୁଗମ ପୃଷ୍ଠରେ ବ୍ୟବହାର କରେ | ତୁମେ ତୁମର ହିଲ୍କୁ ଡିସ୍କରେ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ସହିତ ଜଡିତ ହୋଇ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ଆଡକୁ ପାଦ ସ୍ଲାଇଡ୍ କର |
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଏକ ଦୃ resistance ପୋଷ୍ଟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡର ଚାରିପାଖରେ ଲୁପ୍ ହୋଇଥିବା ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି | ତାପରେ ଆପଣ ବ୍ୟାଣ୍ଡର ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ କର୍ଲ ଗତି କରନ୍ତି |
• ସ୍ୱିସ୍ ବଲ୍ ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍: ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସହିତ ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଏକ ସ୍ୱିସ୍ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରେ | ତୁମେ ତୁମର ରଖ |

Hva er gode supplerende øvelser for ସ୍ୱୟଂ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଓଲଟା ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍ |?

• ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍ ସେଲ୍ଫ୍ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ କାରଣ ଏହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳା ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ବିଶେଷ ଭାବରେ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |
• ସ୍ଥିରତା ବଲ୍ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ କର୍ଲ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ସେଲ୍ଫ୍ ସହାୟକ ହୋଇଥିବା ଇନଭର୍ସ ଲେଗ୍ କର୍ଲ୍କୁ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ କାରଣ ଏହା ସମାନ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ, ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, କିନ୍ତୁ ବ୍ୟାୟାମରେ ମୂଳ ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନର ଏକ ଉପାଦାନ ଯୋଗ କରିଥାଏ |