3/4 ਬੈਠਣਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: 3/4 ਬੈਠਣਾ

3/4 ਸਿਟ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਕੋਰ ਪਾਵਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ 3/4 ਬੈਠਣਾ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਵੇ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਪਰ ਲਗਭਗ 3/4 ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਮਤਲਬ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦੇ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ 3/4 ਬੈਠਣਾ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ 3/4 ਬੈਠਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਧੇ ਪਾਸੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ

3/4 ਬੈਠਣਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 3/4 ਬੈਠਣਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 3/4 ਬੈਠਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬਿਲਕੁਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ 3/4 ਬੈਠਣਾ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਵੀ-ਸਿਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਵਿਕਲਪਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋ।
• ਪਲੈਂਕ: ਹਾਲਾਂਕਿ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਠਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ. ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ 3/4 ਬੈਠਣਾ?

• ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜੋੜ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ 3/4 ਬੈਠਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ 3/4 ਬੈਠਣ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੰਚਿੰਗ ਅਤੇ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਦੋਵੇਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਬਲਕਿ ਬਿਹਤਰ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।