ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰੰਚ
ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣ ਜਾਂ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਬਣਾਉਣ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ; ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੀ ਪਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ (ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ) ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੈਟ ਵਿੱਚ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
- ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁੰਗੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘਟਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਸਫਲ ਕਰੰਚ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਸਾਰੇ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹਰ ਇੱਕ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝੂਲਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਰੰਚਾਂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ। ਹੋਲਡਿੰਗ
ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰੰਚ?
- ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਪੇਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਮੂਵ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੰਬਾ ਲੀਵਰ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ ਪੂਰੇ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਰੈਗੂਲਰ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਕਰੰਚ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ: ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਰੰਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਰੀਕਟਸ ਐਬਡੋਮਿਨਿਸ ("ਸਿਕਸ-ਪੈਕ" ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਤਿਰਛੀਆਂ (ਸਾਈਡ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਕ੍ਰੈਂਚਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਖੇਤਰ ਜੋ ਕਿ ਕਰਚਾਂ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰੰਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਮੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ
- ਐਬਸ ਲਈ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਪੇਟ ਦੀ ਕੜਵੱਲ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਕੋਈ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਢਿੱਡ ਦੀ ਚਰਬੀ ਬਰਨਿੰਗ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
Do ਕਰੰਚ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
