ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਕੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਜੋ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ।
• ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• **ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖੋ**: ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਝੁਕਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕਣਾ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ।
• **ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ**: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ, ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਦੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਵਧੀਆ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੇਗਾ।
• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ

ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦਾ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਉੱਚ ਪੱਧਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੁੱਢਲੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨੂੰ ਘਟਾਓ: ਇਸ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਹੋਰ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਡਾਇਮੰਡ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਸ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਤੀਰਅੰਦਾਜ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

• ਤਖਤੀਆਂ: ਤਖਤੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਤਖਤੀਆਂ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿਪ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ, ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਜੋ ਆਰਚਰ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।