ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਜਾਂ ਸੀਮਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਮੰਗ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੀ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਇੱਕ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਿੱਥੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਹੋਵੇ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਸਿਰ ਤੋਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰੇਕ ਦੁਹਰਾਓ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਰਕਰਾਰ ਰਹੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ ਅਤੇ

ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਝੁਕਾਅ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਮਿਆਰੀ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਸਖ਼ਤ ਹੈ। ਝੁਕਾਅ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਨਵੇਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਤਹ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
• ਵਨ-ਲੇਗਡ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ: ਹਰੇਕ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤਿਰਛੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਨਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼: ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਰਤੀ ਜਾਂਦੀ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।