ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਡੈਸਕ ਜਾਂ ਕੰਪਿਊਟਰ 'ਤੇ ਲੰਬਾ ਸਮਾਂ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਕਸਰ ਅਪਣਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰਕੂਲੇਸ਼ਨ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
- ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ।
- ਇੱਕ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣ ਦਿਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਕਾਰਨ ਨਹੀਂ ਬਣਦਾ।
- ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
- ਹੈਂਡ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਕੰਧ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਆਬਜੈਕਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਤ੍ਹਾ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਮਤਲ ਹਨ ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਸਿਰੇ। ਇਹ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਨੀਵਾਂ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ
ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ?
- ਵਾਲ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਰੱਖਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਛਾਤੀ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਇਨਲਾਈਨ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਮਾਨ ਦੇ ਸਮਾਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿਹਰੇ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਦੇ ਹੋ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ?
- ਵਾਲ ਏਂਜਲਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਕਾਬਲਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੰਗ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਫਲਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਨਾਲੋਂ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿੱਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ
- ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਸਹਾਇਕ ਛਾਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਅਸਿਸਟਡ ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹਾਇਕ ਪੈਕਟੋਰਲ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹਾਇਕ ਛਾਤੀ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਅਭਿਆਸ
- ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਖਿੱਚ
- ਸਹਾਇਕ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵਿਸਥਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਅਸਿਸਟਡ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪੈਕਟੋਰਲ ਸਟ੍ਰੈਚ