ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ

ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
• ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਰਵਿਘਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਘੁਮਾਉਣ ਜਾਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ. ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਉਹ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੀ ਹੈ ਜੋ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਵਾਰਾਂ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ।
• ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਹਾ ਲੈਣ ਲਈ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਵਜ਼ਨ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ

ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸੀਟਿਡ ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਬੈਕਹੈਂਡ ਰਾਈਜ਼ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਓ?

• ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਬਾਅ: ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਕਹੈਂਡ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਭਿਆਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਖ਼ਤੀ ਜਾਂ ਪਾਇਲਟ ਕੋਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਕਹੈਂਡ ਉਠਾਉਣ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।