ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ

Infraspinatus ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਵਿੱਚ ਚਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਫੜੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਘੁਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਫੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਢੁਕਵਾਂ ਭਾਰ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਫੋਕਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਾ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ।

ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ Infraspinatus ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਨਫਰਾਸਪੀਨੇਟਸ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਜਿਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੰਮ ਜਾਂ ਦਬਾਅ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਗਾਈਡ ਕਰੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪੀਨੇਟਸ?

• ਸਕੈਪੁਲਰ ਰੀਟ੍ਰੈਕਸ਼ਨ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਤਾਰਾਂ ਜਾਂ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ, ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਸਕੈਪੁਲਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਕੈਪੁਲਾ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਠੋਸ ਆਧਾਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਅਭਿਆਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਓਵਰਹੈੱਡ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੌਰਾਨ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ ਦੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨਾ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਨਫ੍ਰਾਸਪਿਨੇਟਸ ਦੇ ਕੰਮ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।