ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਆਸਣ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ।
• ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ.
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਹੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਲੰਬੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਿਰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੀ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਅਚਾਨਕ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਐਕਸਟੈਂਡ ਨਾ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਸਤਾਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਆਰਕ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਤੋਂ ਨਹੀਂ।

ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਦੋਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਬੈਂਡ ਗੁੱਡ ਮਾਰਨਿੰਗ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਬੈਂਡ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰੋ, ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• ਬੈਂਡ ਲੇਟਰਲ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਉੱਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜ ਕੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਫਿਰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ?

• ਸੁਪਰਮਾਨਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੂਰੀ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਬੈਂਡ ਬੈਕ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਕੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।