ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ

ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ

• ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਰੁਝੇਵੇਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੱਖੋ।
• ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਫਲੈਕਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣਾ ਸਮਾਂ ਲਓ, ਹਰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇੱਕ ਕਾਹਲੀ ਅੰਦੋਲਨ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਨਿਯੰਤਰਣ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਡੋਲ੍ਹਣ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।

ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਭੌਤਿਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?

• ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਪਰੰਪਰਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜਣ ਵਾਲੀ ਗਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਿਰਛਿਆਂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਆਗਿਆ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਮਰ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ?

• ਬਰਡ-ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਪਾਈਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜੋੜਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।