ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਨੈਰੋ ਗ੍ਰਿਪ ਹਾਈ ਰੋਅ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਇਸ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ

• ਸਹੀ ਪਕੜ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਤੰਗ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਕੜਨਾ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਪਰਲੇ ਪੇਟ ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਫਿਰ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਤਾਣਾ ਰੱਖੋ। ਜੇ ਬੈਂਡ ਬਹੁਤ ਢਿੱਲਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕੋਗੇ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖਤਰਾ ਹੈ। 5

ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਡ ਨੈਰੋ ਗ੍ਰਿਪ ਹਾਈ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਹਲਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਂਡ ਨੈਰੋ ਗ੍ਰਿਪ ਹਾਈ ਰੋਅ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸੀਟਿਡ ਬੈਂਡ ਨੈਰੋ ਗ੍ਰਿਪ ਹਾਈ ਰੋਅ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਬੈਠ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਤੁਸੀਂ ਵਾਈਡ ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਚੌੜੀ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੁਪਿਨੇਟਿਡ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਡ ਹਾਈ ਰੋਅ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਤੰਗ ਪਕੜ ਉੱਚ ਕਤਾਰ?

• ਸੀਟਿਡ ਕੇਬਲ ਰੋਅ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਡੰਬਲ ਸ਼੍ਰਗਸ ਬੈਂਡ ਨੈਰੋ ਗ੍ਰਿਪ ਹਾਈ ਰੋ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਉੱਚ ਕਤਾਰ ਦੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।