ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ

ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਰੋ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਫੜੋ।
• ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੀ ਕਮਰ ਦੇ ਕੋਲ ਹੋਣ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਣ ਦਿਓ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਚੰਗੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ

• **ਸਹੀ ਬੈਂਡ ਪੋਜੀਸ਼ਨਿੰਗ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਕਿਸੇ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇਹ ਲਗਭਗ ਅੱਧ-ਪੈਰ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਜੇਕਰ ਬੈਂਡ ਖਿਸਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਛੱਡ ਦਿਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
• **ਵੱਧਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਾ ਖਿੱਚੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਰੁਕਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ

ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਡ ਸੀਟ ਰੋਅ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਉਹ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?

• ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਤਾਰ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਵਾਈਡ ਗ੍ਰਿੱਪ ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼ ਗ੍ਰਿਪ ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਰੋ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਡ ਸੀਟਡ ਹਾਈ ਰੋਅ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਨੂੰ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀ ਕਤਾਰ?

• ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਡ ਬੈਠੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਲੈਟਸ) ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਰੋਮਬੋਇਡ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਬਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਡ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।