ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬੈਂਡ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Rectus Abdominis
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ

ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਣੀ ਪੇਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨਡ, ਮੂਰਤੀ ਵਾਲੇ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ

• ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਕੁਚਲੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਬੈਂਡ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੰਗ ਰਹੇ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਤੀ ਨਹੀਂ, ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਉਪਰਲੇ ਕਰੰਚ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਨਾ ਲਗਾਓ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਦਬਾਓ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੋਲਡ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਸਿੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਗਾਈਡ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ?

• ਸੀਟਡ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਕਰੰਚ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬੈਂਡ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਉੱਚੇ ਬਿੰਦੂ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ ਕਰੰਚ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਲਾਈਂਗ ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਇੱਕ ਨੀਵੇਂ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਐਂਕਰ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਕਰੰਚ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਬੰਧਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਬੈਂਡ ਅੱਪਰ ਕਰੰਚ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਸੰਪੂਰਨ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।