ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤ ਫਿਟਨੈਸ ਰੈਜੀਮੈਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿੱਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- **ਸਹੀ ਕੂਹਣੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ**: ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਾਉਣ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- **ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ**: ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਜਾਂ ਉਪਰਲੇ ਐਬਸ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਬਾਰ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
- **ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ**: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਜਿਹਾ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ।
- **ਸਪੌਟਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਖ਼ਾਸਕਰ ਚੁੱਕਦੇ ਸਮੇਂ
ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਨੇੜੇ-ਤੇੜੇ ਸਪੋਟਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕਿਸੇ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ।
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵੱਲ ਤਬਦੀਲ ਕਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਸਮਿਥ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
- ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤਣਾਅ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਸਕਲ ਕਰੱਸ਼ਰ, ਜਾਂ ਝੂਠੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
- ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤਾਂ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਉਪਰਲੇ ਹਥਿਆਰਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਬੰਦ-ਪਕੜ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਬਣਾਉਣਾ
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਲਈ ਜਿਮ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਅੱਪਰ ਆਰਮ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਟਰੇਨਿੰਗ
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਬਾਰਬੈਲ ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
