ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Hamstrings, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਵਰਤੇ ਗਏ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸਕੇਲੇਬਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਰਬਲ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਪਕੜ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੈਕ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ.
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ, ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਾਉਂਦੇ.
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਸੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ

• **ਕੂਹਣੀ ਉੱਪਰ**: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰੋਲ ਆਫ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਡਿੱਗ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪੱਟੀ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ​​ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਕੁਐਟ ਡੂੰਘਾਈ**: ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਸਮਾਂਤਰ ਤੋੜਨਾ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਲੋਕ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਬੈਠਦੇ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਾ (ਇੱਕ "ਬੱਟ ਵਿੰਕ") ਵੀ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅਜਿਹੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਗਾਈਡ ਰੱਖਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

• Zercher Squat: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਕ੍ਰੋਕ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਮੰਗ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੇਫਟੀ ਬਾਰ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਪੈਡਡ ਜੂਲੇ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਮਾਨ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵੰਡਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟਸ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਕੁਐਟ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰੀ ਲੋਡ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।