ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ
ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ, ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟਿੰਗ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਦੇ ਨਾਲ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਲਿਫਟਿੰਗ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਇਸਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਰੈਕ ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿੱਧੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਬਾਹਰ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਦੋ ਆਮ ਪਕੜ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ: ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ (ਦੋਵੇਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਹਨ) ਜਾਂ ਮਿਸ਼ਰਤ ਪਕੜ (ਇੱਕ ਹਥੇਲੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੂਰ ਵੱਲ ਹੈ)। ਬਾਰ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਚੌੜਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਰੇਸ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡੇਗਾ। ਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ?
- Snatch Grip Barbell Rack Pull: ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇੱਕਤਰਫਾ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ: ਤੁਹਾਡੇ ਰੈਕ ਖਿੱਚਾਂ ਵਿੱਚ ਬੈਂਡ ਜੋੜਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਮਿਹਨਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਡੈਫੀਸਿਟ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ।
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਦੋਵੇਂ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿੰਜ ਦੀ ਗਤੀ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਕਸਰਤ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਰੈਕ ਪੁੱਲਸ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਤਕਨੀਕ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਹਿਪ-ਟਾਰਗੇਟਿੰਗ ਵਰਕਆਉਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ
- ਰੈਕ ਪੁੱਲਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਹਿੱਪ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ ਬਾਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਗਾਈਡ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਬਾਰਬੈਲ ਰੈਕ ਪੁੱਲ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
