ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਪਾਵਰਲਿਫਟਿੰਗ ਕਾਬਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕੋਰ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਬਾਰਬੈਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਹੇਠਾਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਇਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਚਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਚੁੱਕ ਕੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਤੰਗ ਕੋਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- **ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ**: RDL ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਰੱਖੋ।
- **ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ RDL ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਆਸਾਨ ਹੈ
ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਗਲਤ ਫਾਰਮ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?
- ਡੰਬਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਆਜ਼ਾਦੀ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰੀ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਕੇਟਲਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਕੜ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਡਡ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵੇਰੀਏਬਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ।
- ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਬਾਰਬੈਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਬਾਰਬੈਲ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਤਕਨੀਕ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
- ਬਾਰਬੈਲ ਗਾਈਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ
- ਹਿਪ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਾਰਬੈਲ ਅਭਿਆਸ
- ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਰੁਟੀਨ