ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜਾਲ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਸਿਰੇ 'ਤੇ ਫੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਕੁੰਭਣ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਵਧਾਓ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਬਾਹਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਖਾਂ ਅੱਗੇ ਦੇਖ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਰਨ ਦੇ ਪੜਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹਾ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ। ਇਹ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ

ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਤੋਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਹੱਥ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਹਨ, ਵਧੇਰੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿਰਫ ਮੱਧ-ਸ਼ਿਨ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਹੈਕਸ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਹੈਕਸਾਗੋਨਲ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸਦੇ ਅੰਦਰ ਖੜ੍ਹਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੈਫੀਸਿਟ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲਿਫਟਰ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਜ਼, ਜੋ ਕਿ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੌਰਾਨ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਥਿਰ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਬਾਰਬੈਲ ਰੀਵਜ਼ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਲੋਅਰ ਬੈਕ ਸਮੇਤ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲਿਫਟ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।