ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ

ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੀ ਸੋਧਣਯੋਗ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਤਲ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਰਿੱਛ ਵਰਗਾ ਆਕਾਰ ਬਣਾਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਦੇਖੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਥਿਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਸਾਹ ਸਥਿਰ ਹੈ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਉੱਚੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੇਟ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਛੱਡਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਇੰਚ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ

ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਫ਼ੀ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਹੋਲਡ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪ੍ਰਦਾਤਾ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ?

• Bear Plank Knee to Elbow: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਰਿੱਛ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤਿਰਛੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਸ਼ੋਲਡਰ ਟੈਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਰਿੱਛ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟੈਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਜੈਕਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਰਿੱਛ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਟੂ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਰਿੱਛ ਦੇ ਪਲੈਂਕ ਤੋਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ?

• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਸ ਵੀ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਵਾਂਗ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਬੀਅਰ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਬੇਅਰ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।