ਬੈਂਚ ਡਿਪ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਡਿਪ
ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਟੋਨਿੰਗ ਲਾਭਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਬਲਕਿ ਇਸ ਲਈ ਵੀ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਸਾਜ਼ੋ-ਸਾਮਾਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰਹੇ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਤਲ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਲੈਗ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜਿੰਨੇ ਬਾਹਰ ਹੋਣਗੇ, ਕਸਰਤ ਓਨੀ ਹੀ ਔਖੀ ਹੋਵੇਗੀ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਹੀਂ ਭੜਕ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ
ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
- ਫੀਟ-ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਰੁਝੇਵੇਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
- ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਡਿੱਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵਜ਼ਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਗੋਦ 'ਤੇ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਰੱਖ ਕੇ ਆਪਣੇ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਡਿਪਸ: ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਡਿਪ?
- ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਕਿੱਕਬੈਕਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਡਿਪ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਘਰੇਲੂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਸਰਤ
- ਆਰਮ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਕਸਰਤ
- ਉਪਰਲੇ ਬਾਹਾਂ ਲਈ ਬੈਂਚ ਡਿੱਪ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਬੈਂਚ ਡਿਪ ਕਸਰਤ
Do ਬੈਂਚ ਡਿਪ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
