ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Latissimus Dorsi
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਹੋਰ ਤਾਕਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

• ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਵੇ।
• ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਲ 'ਤੇ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ

• **ਪਕੜ**: ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖਰੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਕੱਸ ਕੇ ਨਹੀਂ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸਰਗਰਮੀ ਲਈ ਓਵਰਹੈਂਡ ਪਕੜ (ਹਥੇਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਤੋਂ ਦੂਰ ਹੋ ਰਹੀਆਂ ਹਨ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
• **ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚੋ। ਇਹ ਤਕਨੀਕ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗੀ

ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸੋਧਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ?

• TRX ਕਤਾਰ: ਮੁਅੱਤਲ ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, TRX ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ-ਅੱਪ: ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਤਾਰ ਜਾਂ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਵਜੋਂ ਵੀ ਜਾਣੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰੀਜੱਟਲ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਟੀ-ਬਾਰ ਰੋਅ: ਇਹ ਇੱਕ ਵਜ਼ਨਦਾਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਟੀ-ਬਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ।
• ਰੇਨੇਗੇਡ ਰੋਅ: ਇਹ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਾਲੋ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ?

• ਬੈਂਚ-ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼ ਵੀ ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਲੈਟ ਪੁੱਲਡਾਉਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸੰਪੂਰਣ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ ਪਰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਬੈਂਚ ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਲਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।