ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ, ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੋਧਣ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮੁਦਰਾ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਟਿੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋ, ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਸ ਵਾਰ ਪੰਛੀ ਕੁੱਤੇ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਹਰ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਕ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਕੋਰ ਬਾਰੇ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਦੇਣਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਗਤੀ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਚੁੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਰਾਬ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਨਿਰਦੇਸ਼ਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਧਦੇ ਹਨ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਮੂਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਅਤੇ ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਲੈਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ ਪੰਛੀ ਦੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਆਰਮ ਰੀਚ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਨੂੰ ਵੀ ਅਜ਼ਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਹੋ।
• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਪੰਛੀ ਦੇ ਕੁੱਤੇ ਦੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਇੱਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜਦੇ ਹੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਪੜਾਅ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਜਾਂ ਪੈਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ - ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਰੇਨੇਗੇਡ ਕਤਾਰਾਂ ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਇੱਕ ਕਤਾਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਬਰਡ ਡੌਗ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।