ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ

ਅਬੋਵ ਹੈਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿਹੜੇ ਲੋਕ ਡੈਸਕ 'ਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ: ਖਿਚਾਅ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਤਾਲਾਬੰਦ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਖਿੱਚਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਡੂੰਘਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। 5

ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਬੋਵ ਹੈਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸਿਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ?

• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਦੀਵਾਰ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਨੇੜੇ ਦੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਛਾਤੀ ਦਾ ਖਿਚਾਅ?

• ਪਿੱਛੇ-ਪਿੱਛੇ ਗਰਦਨ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਬੋਵ ਹੈੱਡ ਚੈਸਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਨਾਲ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਵੀ ਫੈਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੁੜੇ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
• ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਿਰ ਦੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਾਂਗ ਹੀ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿਚ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।