ਕਰੰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰੰਚ
ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ, ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਵਧੀ ਹੋਈ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸਦੀ ਸੋਧਯੋਗ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਕਰੰਚਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਮੱਧ ਭਾਗ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨ, ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਹੇਠਾਂ ਨਾ ਡਿੱਗੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰੰਚ
- ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਸੱਟ ਵੀ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ ਅਤੇ ਛੱਡਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਕਰੰਚ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਕਮੀਆਂ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੀ ਗਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਣਾ।
- ਆਪਣੀ ਨੀਵੀਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ,
ਕਰੰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੰਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਹੀ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਸਟੈਂਡਰਡ ਕਰੰਚ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਥੇ ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਸਰਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰੰਚ?
- ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਲੌਂਗ ਆਰਮ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ ਨਿਯਮਤ ਕਰੰਚ ਅਤੇ ਰਿਵਰਸ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰੰਚ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਿੱਕ ਕਰੰਚਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਖੇਤਰ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ ਦੌਰਾਨ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੇਟ ਦੀ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਕਰੰਚਾਂ ਦੌਰਾਨ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰੰਚ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ crunches
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਕੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਭਿਆਸ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਗੇਂਦ ਕੜਵੱਲ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਗੇਂਦ ਦੇ ਕਰੰਚ
- ਫਿਟਨੈਸ ਬਾਲ ਕਰੰਚ ਕਸਰਤ
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਪੇਟ ਦੀ ਕਮੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਕਰੰਚ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
