ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਬਾਰਬੈਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Erector Spinae, Hamstrings, Quadriceps, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਈ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਿੱਠ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਵਿਆਪਕ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ ਕਿਸੇ ਲਈ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੁਨਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜਾ ਚੌੜਾ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ, ਬਾਰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਕੜ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਰੀਸੈਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

• **ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ, ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• **ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਗਾਓ**: ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ, ਕੋਰ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰਿਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ

ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਘੱਟ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਸਕਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਣ। ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਸੂਮੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਟ੍ਰੈਪ ਬਾਰ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਹੈਕਸਾਗੋਨਲ-ਆਕਾਰ ਵਾਲੀ ਬਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਅਤੇ ਘੱਟ ਦਬਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ ਲੇਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇੱਕ ਇਕਪਾਸੜ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਾਂਗ ਹੀ ਸਟੀਫ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਪਰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ?

• ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਇਕ ਹੋਰ ਲਾਹੇਵੰਦ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਪਿਛਲਾ ਲੜੀ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਰਵਾਇਤੀ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਿਫਟਿੰਗ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਕਤਾਰਾਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।