ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਛਾਤੀ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Biceps Brachii, Brachialis, Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਟੋਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਤੱਕ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਛਾਲ ਮਾਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦੀ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੀਤੀ ਗਈ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਿੱਚ "ਡ੍ਰੌਪ" ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਇੱਕ ਮੁਫਤ ਗਿਰਾਵਟ। ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਉਤਰਾਈ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਪਾਵਰ ਨਾਲ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰੋ।
• ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਸਾਂਭ-ਸੰਭਾਲ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ

ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਦਾ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਰੂਪ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਜਾਂ ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਉਹ ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਅਰਾਮਦੇਹ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹ ਡਰਾਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਰਗੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

• ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਹ ਇੱਕ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਡਿੱਗਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦੋ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਉਤਰਦੇ ਹੋ।
• ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਨੂੰ ਅਸਵੀਕਾਰ ਕਰੋ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ਜਿਵੇਂ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡਰਾਪ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਸੁੱਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਡਰਮੈਨ ਵਾਂਗ।
• ਟੱਕ ਜੰਪ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਟਕ ਜੰਪ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡਰਾਪ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ?

• ਪਲੈਂਕ: ਪਲੈਂਕ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾ ਕੇ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡ੍ਰੌਪ ਪੁਸ਼ ਅੱਪਸ, ਪਰ ਵਾਧੂ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।