ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਵਰਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਇਸਦੀ ਵਿਵਸਥਿਤ ਮੁਸ਼ਕਲ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ, ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦੇ।
• ਆਪਣੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਰਾਹੀਂ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ

• ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਡੂੰਘਾਈ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੱਟਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਨਾ ਜਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ: ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਵੇ ਪਰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਨਾ ਕਰੇ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਫਿਸਲਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੰਬਲ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਦਿਮਾਗ-ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕਨੈਕਸ਼ਨ: ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ gl ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਸਮੇਤ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਇੱਕ-ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਿੰਗਲ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਲਟਕਣ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਡੰਬਲ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖੜੋਤ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ: ਇਹ ਇੱਕ ਸੰਯੋਜਨ ਚਾਲ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟ?

• ਬਾਰਬੈੱਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਕੁਐਟ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਡੰਬਲ ਸਟੈਪ-ਅਪਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਕੋਣਾਂ 'ਤੇ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।