ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ

ਡੰਬਬੇਲ ਸਪੋਰਟਡ ਸਕੁਐਟ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਵਰਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ, ਵਧੇ ਹੋਏ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਬਿਹਤਰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ ਨੂੰ ਛੂਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਏੜੀਆਂ ਨੂੰ ਦਬਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਆਪਣੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੁਆਰਾ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇੱਕ ਸਫਲ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਸਾਰੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• **ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਕਨੀਕ**: ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਇਹ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ

ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸਪੋਰਟਡ ਸਕੁਐਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਸਕੁਏਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਦੋ ਡੰਬਲ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ: ਇਸ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਲੰਜ ਵਰਗਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ।
• ਡੰਬਲ ਸੂਮੋ ਸਕੁਐਟ: ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਚੌੜੇ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠੋ।
• ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ ਥਰਸਟ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜਨਾ, ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਕਰਨਾ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕ ਛਾਲ ਵਿੱਚ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਨਾ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਮਰਥਿਤ ਸਕੁਐਟ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਡੰਬੇਲ ਸਪੋਰਟਡ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰ ਕੇ, ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਕੁਐਟਸ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਲੱਤ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।