ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਸਥਿਰ ਹੈ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ. ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਡੰਬਲਾਂ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਉਦੇਸ਼ ਵਾਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇਗਾ।
- ਸੱਜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਫੋਕਸ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਲਿਫਟਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਬਾਈਸੈਪਸ ਜਾਂ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
- ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰ: ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ
ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਰਾਹੀਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕ ਕੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਠਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਲੇਟਣਾ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਆਨ ਏ ਬਾਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਉੱਤੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦਾ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਡੰਬਲ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੋਂਬੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਵਰਕਆਉਟ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ
- ਪਿਆ ਹੋਇਆ ਪਿਛਲਾ ਮੋਢਾ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ