ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲਾ ਭਾਗ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸਥਿਰਤਾ, ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਜੀਵਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਮਰ 'ਤੇ ਟਿੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਨਹੀਂ ਖਾਂਦੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਵਧਾਓ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਬਦਲ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਰਦਨ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਾ ਦੇਖੋ ਜਾਂ ਨਾ ਵਧਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਏ
ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕਣ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ: ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ?
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਰੋਅਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ rhomboids ਅਤੇ latissimus dorsi, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਵਰਕਆਉਟ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ
- ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰਾਈਜ਼
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਸ਼ੋਲਡਰ ਰਾਈਜ਼
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ