ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਹੇਵੰਦ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਬਾਡੀ ਬਿਲਡਰਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਿਲਪਕਾਰੀ ਸਰੀਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਧੜ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਵਧਾਓ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ।
- ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
- **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ, ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- **ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਚੋਣ:** ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਵਜ਼ਨ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- **ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ:** ਰੱਖੋ a
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ?
- ਸੀਟਿਡ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮੱਧ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਲਾਂ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਬੈਂਟ ਓਵਰ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਕਮਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਲਾਈਂਗ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ?
- ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਤੇ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੈਟਸ ਅਤੇ ਰੋਮਬੋਇਡਸ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਫਲਾਈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੇ ਹੋਏ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਫਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਵਰਕਆਉਟ
- ਡੰਬਲ ਬੈਕ ਫਲਾਈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬੇਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲਾਈ
- ਰੀਅਰ ਸ਼ੋਲਡਰ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰਾਈਜ਼
- ਡੈਲਟੌਇਡ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਅਪਰ ਬਾਡੀ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ