ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸੁਹਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ, ਜਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਦਾ ਮੂੰਹ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਵੱਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਲਟਕੀਆਂ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਨਿਚੋੜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਜਾਂ ਗਰਦਨ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਣ ਦਿਓ। ਇਹ ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਹੈ। ਰੀਪ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ.
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਤ ਰੂਪ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ,
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਜੋ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵੱਖਰਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਬੈਂਟ-ਓਵਰ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸਿੱਧਾ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਲੇਇੰਗ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਇੱਕ ਫਲੈਟ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼?
- ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ trapezius ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਲੱਗੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਫੇਸ ਪੁੱਲਜ਼: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਰੌਮਬੋਇਡਜ਼, ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੌਇਡ ਵਰਕਆਉਟ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਟਿਊਟੋਰਿਅਲ
- ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਰਾਈਜ਼ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਗਾਈਡ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਹਦਾਇਤਾਂ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਨਿਰਮਾਣ ਕਰਨਾ
- ਰੀਅਰ ਡੈਲਟਸ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ।