ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਮਰੂਪਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
- ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਦੀ ਹਥੇਲੀ ਅਜੇ ਵੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੈ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਆ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਪਰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਧੱਕੋ।
- ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੰਜੀ ਹਨ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀ। ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਿਖਲਾਈ: ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਰੇਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀ ਗਿਣਤੀ ਕਰੋ।
- ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿਪ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੌਜੂਦਾ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਵਧਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਪ੍ਰੈਸ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲ ਓਵਰਹੈੱਡ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਮੁੱਖਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਫਲੋਰ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਰੂਪ ਬੈਂਚ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਸੀਮਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਇਨਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਡਿਕਲਾਈਨ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਛਾਤੀ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਕਿੱਕਬੈਕਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਜੋਂ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਚੈਸਟ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਕੰਮ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ
- ਇੱਕ ਹੱਥ ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਦਬਾਓ
- ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਪਕੜ ਛਾਤੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਚੈਸਟ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਡੰਬਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਉਲਟਾ ਪਕੜ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਵਨ ਆਰਮ ਰਿਵਰਸ ਗ੍ਰਿੱਪ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
