ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
ਡੰਬੇਲ RDL ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਇੱਕ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਵਾਲਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਐਥਲੈਟਿਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਚਰਬੀ-ਬਰਨਿੰਗ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
- ਅੱਗੇ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਕਦਮ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾ ਕੇ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ (RDL) ਕਰੋ।
- ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਰੀਬ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁੱਕੇ ਗਏ ਹਰ ਕਦਮ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪੂਰਵ-ਨਿਰਧਾਰਤ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਮੂਵ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਟਿੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦਾ ਤਣਾਅ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ।
- ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ: ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਇਹ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ: ਚੁਣੋ
ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ?
ਡੰਬਲ RDL (ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ) ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਇੱਕ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਚੰਗੇ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਵਰਗੀਆਂ ਹੋਰ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਅਭਿਆਸਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਰਡ ਡੰਬਲ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਅਤੇ ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਲਈ ਕਮਰ ਦੀ ਹਿੰਜ ਅੰਦੋਲਨ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮਝ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਅਤੇ ਅਜੇ ਵੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਸਹੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਹੋ ਖਤਰੇ ਵਿੱਚ ਸੱਟ. ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ?
- ਬਾਰਬੈਲ RDL ਡੈਥ ਮਾਰਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਡੰਬਲ RDL ਡੈਥ ਮਾਰਚ: ਇਹ ਸੰਸਕਰਣ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਨ ਭਾਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜਨਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨਾਲ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹਰੇਕ ਮਾਰਚ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ?
- ਫੇਫੜੇ: ਫੇਫੜੇ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਜ਼ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਦੇ ਸਮਾਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ RDL ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਕੇਟਲਬੈਲ ਸਵਿੰਗਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ, ਪਰ ਸਵਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਤੋਂ ਤਾਕਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
- ਡੰਬਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- RDL ਡੈਥ ਮਾਰਚ ਰੁਟੀਨ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਆਰਡੀਐਲ ਡੈਥ ਮਾਰਚ
- ਤੀਬਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਐਡਵਾਂਸਡ ਡੰਬਲ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ