ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਨੂੰ ਕਦਮ

ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਦਮ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜ ਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਸਲ-ਜੀਵਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜਦਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੀ ਅਸਲੀ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਹਰ ਵਾਰ ਮੋਹਰੀ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸ਼ਿਕਾਰ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਿੱਧੀ ਆਸਣ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਲਾਲਚ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਚਲਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆ ਕੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਫੋਕਸ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਬਣਿਆ ਰਹੇਗਾ

ਨੂੰ ਕਦਮ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਦਮ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਵੀ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਦਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੋਸਤ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਦਾ ਨਿਰੀਖਣ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਨੂੰ ਕਦਮ?

• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਡ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਵਿਰੋਧ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
• ਪਲਾਈਓਮੈਟ੍ਰਿਕ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਾਕਸ ਜੰਪ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਛਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪ੍ਰੈੱਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਨੂੰ ਕਦਮ?

• ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਹੋਰ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹੀ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿਚ ਕਵਾਡਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਦੋ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ: ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ ਹੇਠਲੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।