ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਨੂੰ ਕਦਮ

ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ, ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟ, ਇਸਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸਟੈਪ-ਅੱਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਲੋਅਰ ਬਾਡੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਪੂਰਾ ਪੈਰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕਿਆ ਨਹੀਂ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ, ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਲਿਆਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਮੋਹਰੀ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਨੂੰ ਕਦਮ

• ਕਦਮ 'ਤੇ ਪੂਰਾ ਪੈਰ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਦਮ 'ਤੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ. ਇਸ ਨਾਲ ਅਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਠੋਸ ਅਧਾਰ ਦੇਵੇਗਾ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਬਲ ਵੰਡਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ।
• ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਕੋਈ ਦੌੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਵੇਗਾ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨਾ

ਨੂੰ ਕਦਮ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਦਮ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਗਾਈਡ ਹੈ: 1. ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 2. ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3. ਰੀਪ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਹੇਠਲੇ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਚਾਈ ਵਧਾਓ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਨਾਲ ਹੀ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਨੂੰ ਕਦਮ?

• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਾਲਾ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਦਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਦੀ ਲਿਫਟ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਸੰਤੁਲਨ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਡ ਸਟੈਪ-ਅਪ ਵਿੱਚ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੇਟਲਬੈਲ ਫੜਨਾ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨਾ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਜੰਪ ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋਹਰੀ ਲੱਤ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਿਸਫੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਤਰਦੇ ਹੋ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਦਮ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਨੂੰ ਕਦਮ?

• ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਅਤੇ ਇਹ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਵੱਛਾ ਉਭਾਰਦਾ ਹੈ: ਵੱਛਾ ਪੂਰਕ ਕਦਮ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਅਕਸਰ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਹੋਰ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਸ ਨਾਲ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਤਾਕਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।