ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਚੌਬੀਸਪਾਸੀ ਹੋਲਾਂ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Quadriceps
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਰਤੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਅਧਾਰ ਤੇ ਇਸਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਪਿੱਛੇ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮ ਰਿਹਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ.
• ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਛੱਡ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਵਿਕਲਪਕ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ

• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ:** ਦੂਜਾ ਸੁਝਾਅ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਵੇਲੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗਲਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
• **ਸਹੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪਲੇਸਮੈਂਟ:** ਤੀਜੀ ਟਿਪ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਹੋਣ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧਾ ਹੋਵੇ।

ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ. ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਦਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਪਿੱਛੇ ਜਾਂ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਦੇ ਹੋ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਰਿਵਰਸ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਪਿਛਲਾ ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਓਵਰਹੈੱਡ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਡੰਬਲ ਕਰਟੀ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਤਿਰਛੇ ਨਾਲ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਇੱਕ ਕਰਟੀ ਮੋਸ਼ਨ ਵਰਗਾ ਹੋਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲੰਜ: ਇਹ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਪਿਛਲੇ ਲੰਜ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?

• ਸਟੈਪ-ਅੱਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਵਾਂਗ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਸਮੇਤ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੋਵਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।