ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਘੱਟ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਘਟਾਓ. ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕਿਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
- ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੈ, ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਧੱਕਿਆ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਦੂਜਾ ਗੋਡਾ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਣਾ ਚਾਹੀਦਾ।
- ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ।
- ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਹੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਬਦਲਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ
- ਸੰਤੁਲਿਤ ਵਜ਼ਨ ਵੰਡ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਾਹਮਣੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਰੱਖਣਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਦੋਵਾਂ ਪੈਰਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਿਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਜੇ ਭਾਰ
ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਸਹੀ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?
- ਡੰਬਲ ਵਾਕਿੰਗ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਹਰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨਾਲ 'ਚਲਣਾ', ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਜਾਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਵੱਲ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਅੰਦਰੂਨੀ ਅਤੇ ਬਾਹਰੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲੰਜ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨਾ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ?
- ਸਟੈਪ-ਅੱਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ਼, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਵਾਂਗ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨ ਲੰਜ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੋਂ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- Quadriceps ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਭਿਆਸ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ
- ਪੱਟਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਸਰਤ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਡੰਬਲ ਵਰਕਆਉਟ
- Quadriceps ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਤਕਨੀਕ
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪੱਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ।
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਲੰਜ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
