ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼
ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਿਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੈਕੰਡਰੀ ਲਾਭਾਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਵਿਕਲਪ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼
- ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਝੁਕਾਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚਾ ਨਾ ਹੋਵੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਦੋਨਾਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਬਦਲਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਸੇ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼
- ਸਹੀ ਪਕੜ: ਹਰ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਗੁੱਟ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੋਂ ਥੋੜੀ ਉੱਚੀ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਖਿਚਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਪੂਰੀ ਲਿਫਟ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਝੁਕ ਰਹੀ ਹੈ। ਫਿਰ, ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ: ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਵੀ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਅਲਟਰਨੇਟ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਰੂਪ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ. ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸਾਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼?
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਦ ਸੁਪੀਨੇਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਡੰਬੇਲ ਸੀਟਡ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਦ ਅ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਹਰੇਕ ਮੋਢੇ 'ਤੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼?
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਇਹ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ 'ਤੇ ਵੀ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਪਾਸੇ ਵਾਲੇ ਹਿੱਸੇ। ਉਹ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸਾਰੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਰੋਕਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਅੱਗੇ ਦੇ ਡੇਲਟੋਇਡਸ, ਸਗੋਂ ਲੇਟਰਲ ਅਤੇ ਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼, ਟ੍ਰੈਪ ਅਤੇ ਬਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਰਕਆਉਟ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਅਤੇ ਜਟਿਲਤਾ ਜੋੜ ਕੇ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਸਾਰੀਆਂ ਸਹਾਇਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਡੰਬਲ ਉਠਾਓ
- ਡੰਬੇਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ
- ਡੰਬਲ ਬੈਠੀ ਫਰੰਟ ਲਿਫਟ
- ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਵਿਕਲਪਕ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਬੈਠਾ ਵਿਕਲਪਿਕ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
