ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਬਹੁਮੁਖੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨਿੰਗ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਦਿਲਚਸਪੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਵੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਸਿੱਧੀ ਪਿੱਠ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।
- ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਹਰ ਸਮੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ, ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕੂਹਣੀ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਆਪਣੇ ਸਭ ਤੋਂ ਹੇਠਲੇ ਬਿੰਦੂ 'ਤੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਭੜਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਰੋਕ ਕੇ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹਾ ਭਾਰ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੋਵੇ
ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਨਿਗਰਾਨੀ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਡਿਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਗਿਰਾਵਟ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਦੇ ਨਾਲ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਮ੍ਹਣੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ?
- ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਟ੍ਰਾਈਸੈਪ ਡਿਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਪੂਰਕ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੁਟੀਨ
- ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਬੈਠੇ ਮੋਢੇ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢਿਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਬੈਠੇ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ
- ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰੋ
- ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਬੈਠੀ ਪ੍ਰੈਸ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
