ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Serratus Anterior, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਟੋਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇਸਦੇ ਸਰੀਰਕ ਲਾਭਾਂ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਇਸਦੇ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਦਬਾਓ।
• ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ

• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾਓ। ਸਾਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਇਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਹੈ. ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਲਗਭਗ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਨ ਲਈ ਹੋਰ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਲਓ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਤੀ ਨਹੀਂ, ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ

ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ-ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਅਰਨੋਲਡ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਰਪੱਖ ਪਕੜ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਬਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਇਨਕਲਾਈਨ ਡੰਬਲ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਫਾਹਾਂ ਅਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨਾਲ ਜੋੜੀ ਬਣਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਗਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ਜ਼ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੰਬਲ ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗੋਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।