ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੈਰੇਟਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਅਤੇ ਅਪਰ ਪੈਕਟੋਰਲ ਵਰਗੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਲਈ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਖੱਬੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੱਗੇ ਚੁੱਕੋ। ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਜਾਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਪਰ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਹੁਣ ਸੱਜੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਚੁੱਕੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਖੱਬੀ ਡੰਬਲ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਸੀ।
- ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣਾ ਸੈੱਟ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਹਰ ਸਮੇਂ ਵਜ਼ਨ 'ਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਗਤੀ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਦਿਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਹਰ ਇੱਕ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
- ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਅਜਿਹਾ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ ਜੋ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋਵੇ ਪਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹੋਵੇ। ਜੇਕਰ ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਹਲਕਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪੂਰਾ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਮਿਲੇਗਾ।
- ਓਵਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਹੋਵੇ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ?
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡਸ ਨਾਲ ਉਠਾਉਂਦਾ ਹੈ: ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜੋੜ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼: ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੋਨੋਂ ਡੰਬਲ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ਸ ਵਿਦ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ?
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬਲ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਫਰੰਟ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਦੁਆਰਾ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
- ਡੰਬਲ ਰੀਅਰ ਡੈਲਟ ਫਲਾਈ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿਛਲੇ ਜਾਂ ਪਿਛਲੇ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਮੋਢੇ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਕੇ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਬਾਅਦ ਵਾਲਾ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਲਟਰਨੇਟ ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਰੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬੇਲ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੰਬਕਾਰੀ ਉਭਾਰ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਡੰਬਲ ਕਸਰਤ
- ਵਿਕਲਪਿਕ ਮੋਰਚੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹਾ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਡੰਬਲ ਅਭਿਆਸ
- ਵਰਟੀਕਲ ਫਰੰਟ ਕਸਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਡੰਬਲ ਫਰੰਟ ਰਾਈਜ਼ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ
- ਡੰਬਲ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੋਨਿੰਗ.