ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਇੱਕ ਤਾਕਤ-ਨਿਰਮਾਣ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਉਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ

• ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਪਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ

• **ਸਹੀ ਪਕੜ:** ਪੱਟੀ ਨੂੰ ਪਕੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਕ ਗਲਤ ਪਕੜ ਗੁੱਟ ਦੇ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ:** ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭਾਰ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ।
• **ਓਵਰ ਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ:** ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਓਵਰ ਐਕਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕੋ

ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜੋੜਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਸਪੋਟਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਮੌਜੂਦ ਹੋਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਦੋਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੋਵੇ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਡਿਕਲਾਈਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਗਿਰਾਵਟ ਲਈ ਸੈੱਟ ਕੀਤੇ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਕਲੋਜ਼-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਬਾਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਅੰਦਰਲੀ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੱਲ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ-ਗਰਿੱਪ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅੰਡਰਹੈਂਡ ਪਕੜ ਨਾਲ ਬਾਰ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਰਵਾਇਤੀ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਨਾਲੋਂ ਉੱਪਰਲੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈੱਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ, ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਵੀ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਸੈਕੰਡਰੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਉੱਪਰੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ।
• ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਡਿਪਸ ਬੈਂਚ ਸੀਟਡ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਪ੍ਰੈਸ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਦਬਾਉਣ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।