ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ, ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਡੰਬਲ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Hamstrings
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Adductor Magnus, Pectoralis Major Clavicular Head, Quadriceps, Serratus Anterior, Soleus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ

ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ, ਸ਼ਕਤੀ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਬਰਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਆਸਣ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ।
• ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਦਿਓ, ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਭਾਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ

• ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਇੱਕ ਕਮਰ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਤੋਂ ਆਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ ਭਾਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਨਹੀਂ.
• ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ: ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਹੀ ਵਜ਼ਨ ਚੁਣੋ: ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ

ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਸਹੀ ਨਹੀਂ ਕਰ ਲੈਂਦੇ, ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਸ਼ਚਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਤਾਂ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਜਿਮ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਫਾਰਮ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ?

• ਅਲਟਰਨੇਟਿੰਗ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਤਾਲਮੇਲ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਡਬਲ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੋ ਡੰਬੇਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਭਾਰ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਸਕੁਐਟ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਸਵਿੰਗ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਸਕੁਐਟ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੁਕਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ?

• ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗਜ਼, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕੋਰ, ਪਰ ਵਧੇਰੇ ਸਥਿਰ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵੀ ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਦੇ ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਲਿਫਟਿੰਗ ਪੜਾਅ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਡੰਬਲ ਸਵਿੰਗ ਦੇ 'ਸਵਿੰਗ' ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਲੋੜੀਂਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।