3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਸਿਰਘਾਤ ਅਭਿਆਸੀ ਦੇਹ ਅੰਗ।
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਇਨਵਰਟਿਡ ਰੋਅ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਮੱਧਵਰਤੀ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸਗੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• ਅੱਗੇ, ਦੋ ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇੱਕ ਝਾੜੂ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਲੰਬਾ, ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਖੰਭਾ ਲਗਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਇਹ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹਿੱਲੇਗਾ ਨਹੀਂ।
• ਤੀਸਰੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਝਾੜੂ ਦੇ ਮੂੰਹ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਝਾੜੂ ਦੀ ਸਟਿਕ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ।
• ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਲਗਭਗ ਝਾੜੂ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਇਕਸਾਰਤਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਨਿਯੰਤਰਿਤ, ਨਿਰਵਿਘਨ ਗਤੀ ਨਾਲ ਹਰੇਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਕੁਰਸੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਛੂਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੀ, ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ

3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਸ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਕਿਸੇ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਸਰਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ, ਸਕੁਐਟਸ, ਅਤੇ ਲੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੋਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵੱਲ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

• TRX ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਇਨਵਰਟੇਡ ਰੋਅ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਉੱਚ ਬਿੰਦੂ ਤੋਂ ਲਟਕੀਆਂ TRX ਪੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕੋਣ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਉੱਚੀ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਢਾਂਚੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਲੂਪ ਕੀਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਗੇ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਚੁਣੌਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਇਨਵਰਟਿਡ ਰੋ: ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਿਵਸਥਿਤ ਵਿਕਲਪ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪਾਵਰ ਰੈਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਸੈਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ-ਆਰਮ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਇਨਵਰਟਡ ਰੋ: ਇਸ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ 3 ਕੁਰਸੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ: ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉੱਚੀ ਉਲਟੀ ਕਤਾਰ, ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਕਤਾਰ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।